Aumentar a sua taxa metabólica pode ajudá-lo a perder gordura corporal.
No entanto, a maioria dos suplementos de "queima de gordura"
no mercado são inseguros, ineficazes ou ambos.
Felizmente, vários alimentos e bebidas naturais foram mostrados
para aumentar suas chance de emagrecer, por exemplo a dieta Detox melhora o seu metabolismo e promove a perda de gordura.
Aqui estão 12 alimentos saudáveis que o ajudam a queimar gordura.
1. Peixe gorduroso
O peixe gordo é delicioso e incrivelmente bom para você.
Salmão, arenque, sardinha, cavala e outros peixes oleosos contêm ácidos
graxos ômega-3, que demonstraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de
doença cardíaca.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudá-lo a perder gordura
corporal.
Em um estudo controlado de seis semanas em 44 adultos, aqueles que
tomaram suplementos de óleo de peixe perderam uma média de 1,1 quilo (0,5
quilo) de gordura e experimentaram uma queda
no cortisol , um hormônio do estresse
associado ao armazenamento de gordura.
Além disso, o peixe é uma excelente fonte de proteína de alta
qualidade. Digesting protein leva a maiores
sentimentos de plenitude e aumenta a taxa metabólica
significativamente mais do que digerir gordura ou carboidratos .
Para aumentar a perda de gordura e proteger a saúde do coração, inclua
um mínimo de 3,5 onças (100 gramas) de peixe gordo em sua dieta pelo menos duas
vezes por semana.
RESUMO: O peixe gordo contém
ácidos graxos ômega-3 que podem promover a perda de gordura. O peixe
também é rico em proteínas, o que o ajuda a sentir-se cheio e aumenta a taxa
metabólica durante a digestão.
2. Óleo MCT
O óleo MCT é feito extraindo MCTs de óleo de coco ou de palma. Está
disponível on-line e em mercearias naturais.
MCT significa triglicerídeos de cadeia média, que são um tipo de gordura
que é metabolizado de forma diferente dos ácidos graxos de cadeia longa
encontrados na maioria dos alimentos.
Devido ao seu comprimento mais curto, os MCTs são rapidamente absorvidos
pelo corpo e vão direto ao fígado, onde podem ser usados imediatamente para
energia ou convertidos em cetonas para serem usados como fonte de combustível
alternativa.
Os triglicerídeos
de cadeia média mostraram aumentar a taxa
metabólica em vários estudos.
Um estudo em oito homens saudáveis descobriu que adicionar 1-2
colheres de sopa (15-30 gramas) de MCTs por dia às dietas habituais dos homens
aumentou sua taxa metabólica em 5% durante um período de 24 horas, o que
significa que eles queimaram uma média de 120 calorias extras por dia.
Além disso, MCTs podem reduzir a fome e promover uma melhor retenção da
massa muscular durante a perda de peso.
Substituir parte da gordura em sua dieta com 2 colheres de sopa de óleo
MCT por dia pode otimizar a queima de gordura.
No entanto, é melhor começar com 1 colher de chá diariamente e aumentar
gradualmente a dosagem, a fim de minimizar potenciais efeitos colaterais
digestivos como cólicas, náuseas e diarréia.
RESUMO: OSMCTs são
rapidamente absorvidos para uso imediato como fonte de energia. O óleo MCT
pode aumentar a queima de gordura, diminuir a fome e proteger a massa muscular
durante a perda de peso.
3. Café
O café é uma das bebidas mais populares do mundo.
É uma ótima fonte de cafeína, que pode melhorar o humor e melhorar o
desempenho mental e físico
Além disso, pode ajudá-lo a queimar gordura .
Em um pequeno estudo, incluindo nove pessoas, aqueles que tomaram
cafeína uma hora antes do exercício queimaram quase duas vezes mais gorduras e
conseguiram exercer 17% mais do que o grupo não cafeína.
A pesquisa mostrou que a cafeína aumenta a taxa metabólica por um
impressionante 3-13%, dependendo da quantidade consumida e da resposta
individual .
Em um estudo, as pessoas tomaram 100 mg de cafeína a cada duas horas por
12 horas. Os adultos leigos queimaram uma média de 150 calorias extras e
os adultos anteriormente obesos queimaram 79 calorias extras durante o período
de estudo.
Para obter os benefícios de queima de gordura da cafeína sem os
potenciais efeitos colaterais, como ansiedade ou insônia, visam 100-400 mg por
dia. Esta é a quantidade encontrada em cerca de 1-4 xícaras de café,
dependendo da sua força.
RESUMO: O café contém
cafeína, que mostrou melhorar o desempenho mental e físico, além de aumentar o
metabolismo.
4 ovos
Os ovos são uma potência nutricional.
Embora as gemas de ovos costumassem ser evitadas devido ao seu alto teor
de colesterol, os ovos inteiros realmente foram mostrados para ajudar a
proteger a saúde do coração em pacientes com risco aumentado de doença.
Além disso, os ovos são um alimento de perda de peso assassino .
Estudos demonstraram que o café da manhã com base em ovos reduz a fome e
promove sentimentos de plenitude por várias horas em indivíduos com sobrepeso e
obesidade .
Em um estudo controlado de oito semanas em 21 homens, aqueles que
comeram três ovos para o café da manhã consumiram 400 calorias por dia e
apresentaram uma redução de 16% maior na gordura corporal, em comparação com o
grupo que comeu um café da manhã bagel.
Os ovos também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade , que aumenta a taxa metabólica em cerca de 20-35% durante várias
horas após a ingestão, com base em vários estudos.
Na verdade, uma das razões pelas quais os ovos estão tão enchendo pode
ser devido ao aumento da queima de calorias que ocorre durante a digestão das
proteínas.
Comer três ovos várias vezes por semana pode ajudá-lo a queimar gordura
enquanto mantém você cheio e satisfeito.
RESUMO: OSovos são um
alimento rico em proteínas que pode ajudar a reduzir a fome, aumentar a
plenitude, aumentar a queima de gordura e proteger a saúde do coração.
5. Óleo de coco
O óleo de coco é carregado com benefícios para a saúde.
A adição de óleo de coco à sua dieta parece aumentar o "bom"
colesterol HDL e diminuir seus triglicerídeos, além de ajudá-lo a perder peso.
Em um estudo, homens obesos que adicionaram 2 colheres de sopa de óleo
de coco por dia a sua dieta habitual perderam uma média de 2,5 cm (1 polegada)
de sua cintura sem fazer nenhuma outra dieta mudar ou aumentar sua atividade
física, a mesma alimentação auxilia as mulheres a aumentar os glúteos rapidamente e ter um bundão
As gorduras no óleo de coco são principalmente MCTs, que foram
creditados com propriedades de supressão de apetite e de queima de gordura .
No entanto, alguns estudos sugerem que seus efeitos de aumento do
metabolismo podem diminuir ao longo do tempo.
Ao contrário da maioria dos óleos, o óleo de coco permanece estável a
altas temperaturas, tornando-o ideal para cozinhar em alto-calor.
Consumir até 2 colheres de sopa de óleo de coco diariamente pode ajudar
a maximizar a queima de gordura. Certifique-se de começar com uma colher
de chá ou mais e aumentar gradualmente a quantidade para evitar qualquer desconforto
digestivo.
RESUMO: O óleo de coco é rico
em MCT, o que pode aumentar seu metabolismo, reduzir o apetite, promover a
perda de gordura e reduzir os fatores de risco de doença cardíaca.
6. Chá Verde
O chá verde é uma excelente escolha de bebidas para uma boa saúde.
Estudos sugerem que isso pode ajudar a reduzir o risco de doença
cardíaca e proteger contra certos tipos de câncer.
Além de fornecer uma quantidade moderada de cafeína, o chá verde é uma
excelente fonte de galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante que
promove a queima de gordura e a perda de gordura da barriga..
Em um estudo de 12 homens saudáveis, a queima de gordura durante o
ciclismo aumentou 17% naqueles que extraíram extrato de chá verde, em
comparação com aqueles que tomaram um placebo.
Por outro lado, alguns estudos descobriram que o chá verde ou o extrato
de chá verde têm pouco ou nenhum efeito sobre o metabolismo ou a perda de peso.
Dada a diferença nos resultados do estudo, os efeitos do chá verde
provavelmente variam de pessoa para pessoa e também podem depender da
quantidade consumida.
Beber até quatro xícaras de chá verde diariamente pode fornecer uma
série de benefícios para a saúde, incluindo potencialmente aumentando a quantidade de calorias que você queima.
O chá verde contém
cafeína e EGCG, que podem aumentar o metabolismo, promover a perda de peso,
proteger a saúde cardíaca e reduzir o risco de câncer.
7. Proteína de soro de leite
A proteína do soro de leite é bastante impressionante.
Tem demonstrado promover o crescimento muscular quando combinado com o
exercício e pode ajudar a preservar o músculo durante a perda de peso.
Além disso, a proteína do soro de leite parece ser ainda mais eficaz na
supressão do apetite do que outras fontes de proteína.
Isso é porque estimula a liberação de "hormônios de
plenitude", como PYY e GLP-1, em maior medida.
Um estudo tinha 22 homens consumindo diferentes bebidas proteicas em quatro dias separados. Eles experimentaram níveis
significativamente mais baixos de fome e comeram menos calorias na próxima
refeição depois de beberem a bebida de proteína de soro de leite, em comparação
com as outras bebidas proteicas.).
Além disso, o soro parece aumentar a queima de gordura e promover a perda de peso em pessoas magras e aqueles com excesso de peso ou obesidade.
Em um estudo de 23 adultos saudáveis, verificou-se que uma farinha de
proteína de soro de leite aumenta a taxa metabólica e a queima de gordura mais
do que as refeições de proteína caseína ou de soja.
Um batido de proteína de soro de leite é uma refeição rápida ou opção de
lanche que promove a perda de gordura e pode ajudar a melhorar sua composição
corporal.
RESUMO: A proteína do soro
de leite parece aumentar o crescimento muscular, reduzir o apetite, aumentar a
plenitude e aumentar o metabolismo de forma mais eficaz do que outras fontes de
proteína.
8. Vinagre De Cidra De Maçã
O vinagre de cidra de maçã é um antigo remédio popular com benefícios de
saúde baseados em evidências.
Foi creditado com redução do apetite e redução dos níveis de açúcar no
sangue e insulina em pessoas com diabetes .
Além disso, o principal componente do vinagre, o ácido acético, aumentou
a queima de gordura e reduz o armazenamento de gordura da barriga em vários
estudos em animais.
Embora não haja muita pesquisa sobre o efeito do vinagre sobre a perda
de gordura em seres humanos, os resultados de um estudo são bastante
encorajadores.
Neste estudo, 144 homens obesos que adicionaram 2 colheres de sopa de
vinagre às dietas habituais todos os dias durante 12 semanas perderam 3.7
libras (1,7 quilo) e experimentaram uma redução de 0,9% na gordura corporal .
Incluir vinagre de maçã em sua dieta pode ajudá-lo a perder gordura corporal e emagrecer rapidamente . Comece com 1 colher de chá por dia diluído em água e
gradualmente trabalhe até 1-2 colheres de sopa por dia para minimizar o
desconforto digestivo potencial.
RESUMO: O vinagre de cidra de
maçã pode ajudar a suprimir o apetite, promover a perda de gordura da barriga e
reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina.
9. Chili Peppers
As pimentas de pimentão fazem mais do que adicionar calor à sua comida.
Seus poderosos antioxidantes podem reduzir a inflamação e ajudar a
proteger suas células de danos.
Além disso, pesquisas sugerem que um antioxidante em pimentas chili
chamado capsaicina pode ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável.
Faz isso promovendo a plenitude e evitando o excesso de comida.
Além disso, este composto também pode ajudá-lo a queimar mais calorias e
perder gordura corporal .
Em um estudo de 19 adultos saudáveis, quando a ingestão de calorias foi
restrita em 20%, a capsaicina foi detectada para contrariar a desaceleração na
taxa metabólica que geralmente ocorre com diminuição da ingestão calórica.
Uma grande revisão de 20 estudos concluiu que tomar capsaicina ajuda a
reduzir o apetite e pode aumentar o número de calorias que você queima em cerca
de 50 calorias por dia .
Considere comer pimentas ou usar pimenta caiena em pó para apimentar suas refeições várias vezes por semana.
RESUMO:Os compostos em
pimenta de Caiena foram encontrados para reduzir a inflamação, ajudar a
controlar a fome e aumentar a taxa metabólica.
10. Chá de Oolong
Chá de Oolong é uma das bebidas mais saudáveis que você pode beber.
Embora receba menos pressão do que o chá verde, tem muitos dos mesmos
benefícios para a saúde, graças ao seu conteúdo de cafeína e catequinas.
Uma revisão de vários estudos descobriu que a combinação de catequinas e
cafeína no chá aumentou a queima de calorias por 102 calorias impressionantes
por dia, em média.
Pequenos estudos em homens e mulheres sugerem que beber chá oolong
aumenta a taxa metabólica e promove a perda de peso. Além disso, um estudo
descobriu que o chá de oolong aumentava a calorias queimavam duas vezes mais do
que o chá verde .
Beber algumas xícaras de chá verde, chá oolong ou uma combinação dos
dois em uma base regular pode promover a perda de gordura e fornecer outros
efeitos benéficos para a saúde.
RESUMO: Ochá de Oolong
contém cafeína e catequinas, que foram encontrados para aumentar a taxa
metabólica e promover a perda de gordura.
11. Iogurte grego completo
O iogurte grega com gordura total é extremamente nutritivo .
Primeiro, é uma excelente fonte de proteína, potássio e cálcio.
A pesquisa sugere que os produtos lácteos de alta proteína podem
aumentar a perda de gordura, proteger o músculo durante a perda de peso e
ajudá-lo a sentir-se cheio e satisfeito.
Além disso, o iogurte que contém probióticos pode ajudar a manter seu
intestino saudável e pode reduzir os sintomas da síndrome do intestino
irritável, como constipação e inchaço.
O iogurte grego completo contém também ácido linoleico conjugado , que parece promover perda de peso e queima de gordura em pessoas
com excesso de peso e obesas, de acordo com pesquisas que incluem uma grande
revisão de 18 estudos .
Comer iogurte grego em uma base regular pode fornecer uma série de
benefícios para a saúde. Mas certifique-se de escolher o iogurte grego
simples e cheio de gordura, uma vez que os produtos lácteos não gordurosos e
com baixo teor de gordura contêm pouco ou nenhum ácido linoleico conjugado.
RESUMO:O iogurte grego de
gordura total pode aumentar a queima de gordura, reduzir o apetite, proteger a
massa muscular durante a perda de peso e melhorar a saúde intestinal.
12. Azeite
O azeite é uma das gorduras mais saudáveis da Terra.
O óleo de oliva mostrou baixar os triglicerídeos, aumentar o colesterol
HDL e estimular a liberação de GLP-1, um dos hormônios que o ajudam a mantê-lo
cheio.
Além disso, alguns estudos mostraram que o azeite pode aumentar a taxa
metabólica e promover a perda de gordura .
Em um pequeno estudo em 12 mulheres pós-menopáusicas com obesidade
abdominal, comer azeite extra virgem como parte de uma refeição aumentou
significativamente o número de calorias que as mulheres queimaram por várias
horas .
Para incorporar o azeite em sua dieta diária, arraste um par de colheres
de sopa na sua salada ou adicione-a aos alimentos cozidos.
RESUMO: O óleo de oliva
parece reduzir o risco de doença cardíaca, promover sentimentos de plenitude e
aumentar a taxa metabólica.
The Bottom Line
Apesar do que certos fabricantes de suplementos podem sugerir, não há
uma "pílula mágica" segura que possa ajudá-lo a queimar centenas de
calorias extras por dia.
No entanto, uma série de alimentos e bebidas podem aumentar sua taxa
metabólica modestamente, além de fornecer outros benefícios para a saúde.
Incluindo vários deles em sua dieta diária pode ter efeitos que, em
última instância, levam à perda de gordura e a uma melhor saúde geral.
Um artigo de
nutrição baseado em evidências de nossos especialistas na Autoridade Nutricional .
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